گفتگو با دکتر خادمی رئیس دانشکده دندانپزشکی دانشگاه اصفهان



روستائیان به دلیل استفاده از لبنیات دندانهای سالم تری دارند در حالی که شیوع پوسیدگی در جوامع شهری رو به افزایش است. مهمترین و شایع ترین بیماری دندان در بین ایرانیان چیست؟

ـ تا قبل از سن ۳۰ ۲۵ سالگی شایع ترین بیماری دندان پوسیدگی می باشد و در سنین بالاتر بیماریهای لثه شایع می باشد . پوسیدگی بعلت وجود میکروبها و فعالیت آنها در یک محیط تغذیه مناسب ایجاد می گردد و پس از تخریب مینای دندان بسرعت در عاج پیشرفت می کند به پالپ (مغز دندان ) می رسد و باعث درد دندان می شود .
روش پیشگیری از آن چگونه است؟

ـ روشهای پیشگیری شامل اصلاح رژیم غذایی ، افزایش مقاومت دندان بوسیله استفاده از فلوراید و فیشوسیلنت و حذف پلاک میکروبی از سطح دندان با رعایت بهداشت دهان و مسواک زدن می باشد.
نوع رژیم غذایی نرم و استفاده از مواد قندی زیاد و همچنین استفاده از رژیم غذایی غربی که استفاده از آن شایع شده است میزان پوسیدگی را زیاد نموده است در حالی که رژیم غذایی سنتی و استفاده از لبنیات میزان پوسیدگی را در روستائیان کاهش داده است.
بنابر این شیوع پوسیدگی در جوامع شهری بیشتر است.
آیا دندانهای شیری به بهانه اینکه موقتی هستند به مراقبتهای خاصی نیاز ندارند؟

ـ با توجه به نقش بسیار مهم دندانهای شیری در تغذیه در دوران رشد ، الگوی رویش دندانهای دائمی زیرین نگهداری آنها حیاتی است و در صورت از دست رفتن برای دندانهای دائمی مشکل ایجاد می شود.
برای نوزادان که در حال رویش دندان هستند چه نکاتی مهم است؟

ـ درصدی از کودکان هنگام درآوردن دندان دچار آبریزش از دهان و بی قراری و درد می شوند که با استفاده از دندان گیر مشکل آنها حل می شود.
آیا بیماری های لثه و دندان جزء دسته بیماری های وراثتی قرار می گیرد و مهمترین پیش زمینه در ابتلا به بیماری های لثه و دندان چیست.

ـ بیمارهای لثه دندان علل گوناگونی دارد بدین معنی که ژنیتک و محیط هر دو برآن موثر است. مهمترین پیش زمینه در ابتلا به آن عدم رعایت بهداشت و تجمع میکروبها و پلاک میکروبی در سطح دندان می باشد.
در صورت شکستگی دندان بر اثر تصادف یا زمین خوردن یا هر حادثه دیگر، آیا امکان کاشت همان دندان امکان پذیر است؟

ـ در صورتی که هنگام تصادف یا زمین خوردن دندان از فک بیرون بیفتد بایستی فورا در محل اولیه کاشته شود اگر این کار در نیم ساعت اول بعد از افتادن دندان انجام شود موفقیت این درمان ۹۰% می باشد .
در صورتی که همراهان بتوانند این کار را انجام دهند بایستی برای از دست ندادن زمان هر چه سریعتر این کار انجام شود و می توانند با مشورت با دندانپزشک این کار را انجام دهند و در صورتی که امکان انجام این کار نیست بایستی دندان را در یک لیوان شیر یا سرم نمکی گذاشت و سریعا به یک اورژانس دندانپزشکی و یا دندانپزشک مراجعه نمود.
برای داشتن دندانهای سالم رعایت کدام موارد ضروری است؟

ـ برای داشتن دندانهای سالم رعایت بهداشت دهان و مسواک زدن پس از مصرف مواد خوراکی بخصوص شیرنیجات، استفاده از نخ دندان قبل از مسواک زدن که حداقل ۲ بار در روز باید انجام پذیرد، همچنین معاینه دوره ای که هر ۶ ماه یکبار نزد دندانپزشک ضروری می باشد .
رژیم غذایی حاوی شیر و لبنیات ،میوه و سبزیجات و استفاده کمتر از شکلات و مواد قندی و چسبنده در سلامتی دندانها موثر است
http://ramakdairy.com

به دلیل کوتاه بودن فاصله میان افطار تا سحر، متاسفانه برخی روزه‌داران فرصتی برای استفاده از فرآورده‌های لبنی ندارند و اغلب در روزهای آخر ماه مبارک دچار ضعف و فشارهای مضاعف می‌شوند.پس اگر کمی بد خُلق شده‌اید یا احساس می‌کنید بنیه‌تان برای ادامه روزه‌داری ضعیف شده است، از همین امشب از وعده افطار تا سحر به جای ناخنک زدن به زولبیا و بامیه، شله‌زرد، حلوا و سایر مواد شیرین از فرآورده‌های کم شیرین و کم چرب لبنی استفاده کنید و اثرات شگفت‌انگیز آن را ببینید. شیرگرم، پنیر، فرنی و شیر برنج گزینه‌های مناسبی برای تقویت قواست.
شیر پاستوریزه را نجوشانید

در وعده افطار و سحر به جای آب‌جوش، چای و شربت، شیر گرم بنوشید. برای گرم کردن شیرهای پاستوریزه یا استریلیزه، نیازی به جوشاندن نیست. تنها با کمی حرارت می‌توان شیر را گرم کرد.
جوشاندن سبب ایجاد تغییرات عمده در ترکیبات شیر و از بین رفتن ویتامین‌هایB و کاهش جذب کلسیم محلول آن می‌شود.
پروتئین‌های شیر نیز در دمای جوش به دیواره یا کف ظرف می‌چسبد و۲۰ تا ۲۵ درصد از ارزش آن کاسته می‌شود. شیر را در زمان گرم کردن هم بزنید تا به اصطلاح ته‌دیگ نبندد.
اگر هم این روزها نذر شیر دارید از خرید شیرهای محلی و فله‌ای خودداری کنید. به گفته متخصصان، شیرهای فله‌ای که در منزل جوشانده می‌شود، به دلیل آن که شرایط استاندارد پاستوریزاسیون را طی نمی‌کند، احتمال دارد حاوی درصدی از میکروب‌های بیماری‌زا باشد بنابراین فقط از شیرهای پاستوریزه استفاده کنید.
فرنی را با آرد سبوس مغذی کنید

فرنی غذایی است که از مخلوط شیر و نشاسته به همراه شکر و کمی گلاب و گاهی مغزها تهیه می‌شود. در اغلب فرنی‌ها از آرد سفید برنج استفاده می‌شود. این آرد سرشار از کالری بوده و در هر سه قاشق غذاخوری آن ۸۰ کیلو کالری انرژی نهفته است و به دلیل آسیاب شدن زیاد میزان ریزمغذی‌هایش بسیار اندک است.
پس بهتر است هنگام تهیه فرنی مقداری سبوس آرد شده برنج نیز به آن اضافه کنید، تا علاوه برغنی شدن از ویتامین‌های B موجب لینت‌مزاج شود.
همچنین توصیه می‌شود به جای شکر، با عسل، شیره خرما یا توت این غذا را شیرین کنید. البته به یاد داشته باشید که شیرینی‌های طبیعی در مقایسه با شکر تصفیه‌شده از نظرمیزان کالری هیچ تفاوتی باهم ندارند، اما ارزش غذایی بالایی دارند.
ارزش پروتئینی شیربرنج بالاست

شیربرنج غذایی سبک، سهل‌الهضم، رقیق و مغذی است و علاوه بر مغذی بودن فاقد روغن و شکر است. مهم‌ترین ویژگی آن کربوهیدرات‌های پیچیده برنج است که در روده هضم و جذب آهسته‌تری دارد و از گرسنگی روزه‌دار جلوگیری می‌کند.
از طرفی با افزودن برنج به شیر از نفخ و مشکلات ناشی از هضم شیر کاسته می‌شود. ارزش پروتئینی شیربرنج به دلیل تلفیق پروتئین حیوانی شیر با برنج بسیار بالا و حائز اهمیت است.
مصرف فرنی و شیربرنج برای روزه اولی‌ها و افرادی که در روزهای گرم دچار افت قند یا فشارخون و سرگیجه می‌شوند ، گزینه مناسبی است. اگر این غذاها را کم شیرین تهیه کنید در حق سلامت خود و خانواده لطف بزرگی خواهید کرد.
http://ramakdairy.com

بسیاری از کرم‌ها و لوسیون‌های ضد آفتاب موجود در بازار گرانند و برخی از آنها اثر جانبی بر پوست دارند اما به جای آنها، از یک ماده طبیعی هم می‌توان برای محافظت پوست در برابر آفتاب استفاده کرد
به گزارش سلامت نیوز، روغن نارگیل خواص دارویی و پزشکی بسیاری دارد و استفاده منظم از آن سلامت پوست را تضمین می‌کند. بررسی‌ها نشان داده این روغن بهترین ضد آفتاب طبیعی است که از پوست در مقابل تابش نور خورشید محافظت می‌کند
به نقل از هلثی‌فودتیم، کرم‌ها و لوسیون‌های ضد آفتاب موجود در بازار گرانند و برخی از آنها اثر جانبی بر روی پوست دارند به طوری که مواد موجود در آنها ممکن است سبب وارد شدن سم به منافذ پوستی و خون شود اما روغن نارگیل ماده‌ای طبیعی است که آثار مخربی بر سلامتی ندارد. قرار گرفتن طولانی مدت در مقابل نور خورشید می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست، سوختگی پوست و پیری زودرس را افزایش دهد.
قرار گرفتن در مقابل نور خورشید ویتامین د مورد نیاز بدن را تا حدودی تامین می کند پس بهتر است با استفاده از ماده‌ای طبیعی و ضد آفتاب مانند روغن نارگیل در مقابل نور خورشید قرار گرفت و آسیب‌ها را به حداقل رساند. برای در امان ماندن از اشعه‌های خطرناک خورشید و جذب نور مناسب آن به بدن بهتر است از روغن نارگیل طبیعی و غیر فرآوری‌شده استفاده کنید.
http://ramakdairy.com

لبنیات جزو یکی از گروه های غذایی اصلی است که توصیه می شود تمام افراد بین ۲ تا ۴ واحد از آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند اما تمام اعضای این گروه خواص مشابهی نداشته و نمی توان آنها را جایگزین هم کرد و این نکته ای است که باید به آن توجه کرد. مثلا شیر منبع کلسیم است،..
ماست به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، پنیر می تواند جای گوشت را بگیرد و کره و خامه کالری فراوانی دارند و دوغ یکی از نوشیدنی های مغذی و دارای املاح فراوانی است.
خامه، مملو از انرژی

با اینکه خامه، چربی شیر است اما در گروه روغن ها جای می گیرد و هر قاشق مرباخوری از آن، یک واحد چربی محسوب می شود و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد. این چربی از نوع حیوانی و سرشار از کلسترول است، بنابراین کسانی که به بیماری های قلبی عروقی مبتلا هستند و باید کلسترول رژیم غذایی شان محدود باشد، باید دور این ماده غذایی را خط بکشند اما کسانی که لاغر هستند و می خواهند در واحدهای حجمی کوچک، مقدار کالری وعده های غذایی شان را افزایش دهند، بهتر است خامه را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.
کشک، فقط پاستوریزه

کشک از دوغ به دست می آید؛ ابتدا کره ماست را می گیرند و آنچه باقی می ماند، دوغ است. بعد آب دوغ را می گیرند و بعد از غلیظ کردن، آنچه مانده به اندازه گلوله هایی درمی آورند و می گذارند خشک شود. به این ترتیب کشک به دست خواهدآمد. البته این روش سنتی تهیه کشک است و در کارخانه ها تمام مراحل تولید مکانیزه انجام می شود، کشک را پاستوریزه هم می کنند. می توان کشک را از منابع پروتئین و کلسیم دانست ولی اگر نمک فراوانی به آن زده شده باشد، سدیم موجود در نمک باعث می شود کلسیم کشک جذب نشود.
یک لیوان کشک، معادل یک لیوان شیر و ماست و بین ۶۵ تا ۷۵ کیلوکالری انرژی دارد.
دوغ، نوشیدنی مغذی

دوغ به این دلیل که از رقیق شدن ماست به دست می آید، پروتئین و کلسیم کمتری دارد ولی کسانی که سایر محصولات لبنی را مصرف نمی کنند، بهتر است دوغ بنوشند.
دوغ شور و گازدار هم وجود دارد اما بهتر است انواع بدون گاز و کم نمکشان را انتخاب کنید. در ضمن، هر ۲ لیوان دوغ معادل ۱ لیوان شیر انرژی دارد و باید آن را در کل مقدار انرژی دریافتی روزانه در نظر گرفت.
شیر، منبع کلسیم

شیر علاوه بر اینکه حاوی پروتئین با کیفیت است، نیاز بدن به کلسیم، فسفر و ویتامین های ۲B وD را تامین می کند. این نوشیدنی براساس مقدار چربی ای که دارد، انواع مختلف بدون چربی، کم چرب و پرچرب دارد و هر لیوان آن با توجه به مقدار چربی اش بین ۵۵ تا ۷۵ کیلوکالری انرژی به بدن می رساند.
البته قندی به نام لاکتوز در شیر وجود دارد که دستگاه گوارش برخی افراد نمی تواند آن را هضم کند و با خوردن شیر دچار دل درد می شوند. این افراد می توانند سایر محصولات لبنی را مصرف کنند یا شیر بدون لاکتوز بنوشند.
این نوشیدنی در طعم های مختلف مثل شیرکاکائو، شیرقهوه، شیرموز، شیرتوت فرنگی و… وارد بازار شده است و کسانی که از طعم شیر معمولی خوششان نمی آید، می توانند از این شیرها استفاده کنند. البته این محصولات مقداری شکر دارند و خوردن بی?رویه آنها می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.
پنیر، به جای گوشت

پنیر به دلیل پروتئین فراوانی که دارد، در علم تغذیه جزو گروه گوشت ها محسوب می شود و ۴۵ گرم از آن (به اندازه یک قوطی کبریت)،
معادل یک واحد گوشت درنظر گرفته می?شود.
پنیرها براساس میزان نمک و چربی شان انواع مختلف دارند. برخی از پنیرها مانند پنیر لیقوان، نمک زیادی دارند و برخی مانند پنیرهای
فراوری شده (مثل پنیر پیتزا، گودا، چدار و… ) مملو از چربی و دارای کلسترول هستند که بهتر است از میان آنها نوع کم نمک و کم چربی را انتخاب کنید.
با توجه به مقدار چربی، هر ۴۵ گرم پنیر بین ۵۵ تا ۸۵ کیلوکالری انرژی دارد.
ماست، محصولی بدون لاکتوز

محصول تخمیر شده شیر است. تنها تفاوت ماست و شیر، وجود نداشتن لاکتوز در ماست است زیرا لاکتوز آن به اسیدلاکتیک تبدیل شده اما پروتئین و املاح آنها تقریبا برابر است.
ماست هم ۲ نوع کم چرب و پرچرب دارد و چون منشاء آن حیوانی است، چربی آن کلسترول دارد بنابراین مصرف ماست کم چرب بهتر است. یک لیوان ماست بین ۵۰ تا ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد لبنیات محسوب می شود.
کره، منبع ویتامین A

کره چربی تغلیظ شده موجود در شیر است اما رنگ زردش به ویتامین A موجود در آن برمی گردد. این روغن مقداری آب هم دارد به همین دلیل هنگام حرارت دیدن می پاشد. این روغن با منشاء حیوانی، به ازای هر قاشق مرباخوری ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد چربی محسوب می شود. می توان کره را منبع انرژی دانست و یک قاشق مرباخوری از آن را در ظرف غذای بچه هایی که کم وزن می گیرند و کم غذا هستند، ریخت
http://ramakdairy.com

021.jpg
کلسیم

بیشترین ماده معدنی موجود در بدن می باشد که ۹۹ درصد آن در استخوان ها ذخیره شده و ضمن استحکام بخشیدن به آنها، در مواردی به عنوان یک منبع ذخیره، کلسیم مایعات بدن را تامین می سازد. یک درصد کلسیم بدن به صورت یونیزه شدن در مایعات بدن جاری گشته و فعالیت های حیاتی را عهده دار می گردد که از آن جمله می توان به تنظیم انقباض ماهیچه ها، برانگیختن و انتقال پیام های عصبی، انعقاد خون، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی اشاره نمود.
متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم، نیاز آنها کاملا تامین نشده و از طرف دیگر کمی تحرک، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محل های شلوغ و پرگرد و غبار نیز مزید بر علت شده و گستردگی بیماری های استخوانی و مفصلی حتی در سنین جوانی (۳۰ ۲۵ سالگی) را در پی داشته است.
با توجه به اینکه رشد ماهیچه ای، اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در سنین نوجوانی بسیار سریع است، میزان نیاز به کلسیم در نوجوانان در مقایسه با دوران کودکی و بزرگسالی بسیار بیشتر است. به ویژه در دورانی از بلوغ که جهش رشد دیده می شود، میزان نیاز به کلسیم دو برابر بیشتر از دیگر دوران بلوغ است. علاوه بر این با توجه به اینکه ۴۵ درصد بافت استخوانی در این سنین تشکیل می شود، بنابراین کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است.
از میان منابع غذایی مختلف، لبنیات بهترین منبع تامین کلسیم به شمار می رود. زیرا کمتر ماده غذایی یافت می شود که میزان کلسیم موجود در آن به اندازه لبنیات باشد و یا فراهمی کلسیم در آن ماده غذایی بالا باشد. بنابراین توصیه می شود که نوجوانان ۴ ۳ لیوان شیر بنوشند و یا به همین مقدار ماست مصرف کنند. البته دوغ و کشک نیز جزو گروه لبنیات به شمار می روند که میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر همان مقدار شیر است. مصرف نوشابه های گازدار که در بین نوجوانان رواج دارد، علاوه بر افزایش دادن خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از شیرخوارگی تا سنین کهنسالی و حتی فرتوتی پابرجا است.
از آغاز تولد تا سنین ۱۹ ۱۵ سالگی ۱۲۰۰ ۵۰۰ میلی گرم، ۲۵ ۱۹ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم، ۵۱ ۲۵ سالگی ۹۰۰ میلی گرم و از ۵۱ سالگی تا آخر عمر ۸۰۰ میلی گرم کلسیم در روز برای بدن لازم است. بالاترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی خانم ها دیده می شود که ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است که با درنظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تاثیرگذار، می باید ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف نمایند. در دوران بلوغ و حاملگی مقدار نیاز روزانه کلسیم ۱۲۰۰ میلی گرم است که با درنظرگرفتن عوامل یادشده، این میزان با مصرف ۱۹۰۰ میلی گرم کلسیم تامین می شود.
شیر، ماست، پنیر، انواع ماهی از منابع اصلی حیوانی تامین کننده کلسیم می باشند و از منابع گیاهی، کنجد با دارا بودن ۷۸۰ میلی گرم در هر صدگرم ماده خام جایگزین مناسبی برای لبنیات است. بعد از آن بادام با ۲۵۰ میلی گرم، فندق با ۲۲۵ میلی گرم، آرد سویا و دانه کتان یا بزرک با ۱۹۵ میلی گرم، اسفناج با ۱۲۵ میلی گرم، لوبیای سفید با ۱۱۳ میلی گرم، کلم بروکلی با ۱۰۵ میلی گرم، تخم کدو و آفتابگردان با ۱۰۰ میلی گرم، عدس با ۷۱ میلی گرم، دانه کامل جوی دوسر با ۴۵ میلی گرم و دانه کامل گندم با ۴۰ میلی گرم کلسیم در هر صد گرم، از دیگر منابع کلسیم هستند.
از علائم هشداردهنده کمبود کلسیم می توان به گرفتگی عضلات، مور مور شدن ساعد و ساق، کندشدن تپش قلب و نبض، درد مفاصل، خرابی دندان ها، بی خوابی، بی قراری، اختلال در رشد و نرمی استخوان ها اشاره نمود.
آهن

بیشترین مقدار نیاز به آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و سنین نوجوانی می باشد. در پسرها که بافت عضلانی در حال رشد و توسعه است و همچنین در دخترها به دلیل شروع عادت ماهیانه، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز و در نتیجه آهن افزایش می یابد. در شرایط خاص مانند شیردهی و انجام دادن تمرینات ورزشی، مقدار نیاز به آهن افزایش چشمگیری می یابد و چون جذب آهن در بدن از الگویی ۱۰ درصدی برخوردار است، استفاده از منابع غنی این ماده معدنی در این دوران بسیار حیاتی است. مقدار نیاز به آهن در سنین نوجوانی به قدری بالا است که حتی در صورت کامل بودن ذخایر آهن، میزان آهن در گردش به علت نیاز و مصرف بالا کاهش می یابد.
عدم تامین آهن مورد نیاز در این برهه سنی عوارض کوتاه مدت و بلندمدت بسیاری را به همراه خواهدداشت. در دوران بلوغ میزان نیاز به آهن ۱۲ میلی گرم در آقایان و ۱۵ میلی گرم در خانم ها است که در دوران بارداری و شیردهی این میزان به ترتیب به ۳۰و ۲۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد.
ساختن مولکول هم و تشکیل هموگلوبین جهت انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و خارج کردن گاز دی اکسیدکردن از بدن از طریق عمل دم و بازدم یکی از وظایف مهم آهن در بدن می باشد. نقص در پاسخ های ایمنی و کاهش مقاومت ها در برابر عفونت ها ،کاهش قدرت یادگیری و نقص در حافظه کوتاه مدت، اختلالات رشدی، کاهش اشتها، افزایش احتمال مسمومیت با سرب و… از جمله عوارض کمبود آهن به شمار می روند. علاوه بر این بروز کم خونی ناشی از فقر آهن، خستگی، ضعف، سردرد، بی حوصلگی، بی قراری، کاهش سطح توجه، رنگ پریدگی به خصوص در مخاط لب، پلک و چشم ها، بیش فعالی و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر عوارض کمبود آهن هستند که باید به آنها توجه ویژه ای داشت.
تمایل به خوردن خاک، یخ، مهر، کاهگل و گچ از دیگر نشانه های کمبود آهن به شمار می رود.
متاسفانه کمبود آهن و کم خونی های ناشی از آن به میزان چشمگیری در سنین ۱۴ ۹ سالگی به علت گرایش به تغذیه غلط در بین دختران و پسران شایع می باشد که البته همانطور که قبلا نیز گفته شد، این کمبودها در دختران خطرات بیشتری را به دنبال دارد. زیرا این دختران پرورش دهندگان نسل آینده هستند و کمبودهای آنها تاثیرات ناگواری در سلامت فرزندان آینده دارد. در ادامه مقدار آهن موجود در برخی از مواد غذایی آورده شده است.
ماده غذایی مقدار آهن موجود

عصاره گوشت: ۳۹
جگرها: ۱۵ ۸
زرده تخم مرغ: ۷
انواع گوشت ها و مرغابی: ۲
انواع ماهی ها: ۱
عدس: ۷
لوبیای سفید، تخم آفتابگردان و باقلا: ۶
جوی دوسر، نان جو و نخود خشک: ۵
سبوس گندم و آرد دارای سبوس، بادام، فندق، اسفناج، کلم بروکلی و زردآلوی خشک: ۴
فیتات های موجود در انواع غلات، دانه ها، آجیل ها و سبزیجات، فیبرها، برخی از ترکیبات موجود در قهوه و چای، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در لبنیات از عوامل کاهش دهنده جذب آهن به شمار می روند. از این رو توصیه می شود که در صورت وجود کم خونی، غذاهای حاوی آهن را در کنار لبنیات و دیگر مواد حاوی کلسیم میل نفرمایید.
زیاده روی در مصرف شیر بعد از یکسالگی، یکی از عوامل بروز کم خونی در کودکان به شمار می رود. پروتئین سویا نیز یکی از مهارکننده های جذب آهن تلقی می گردد.
از طرف دیگر، ویتامین C از عوامل مساعدکننده بسیار موثر در جذب آهن غیرهم محسوب (آهن موجود در منابع گیاهی) می شود. ماهی و آبزیان نه تنها خود حاوی آهن هم (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند، بلکه حاوی ترکیباتی نیز می باشند که جذب آهن غیرهم را نیز افزایش می دهند.
روی

این ماده معدنی یکی دیگر از ریزمغذی هایی است که تاثیر زیادی در رشد نوجوان دارد. علاوه بر این، روی یک ماده ضروری در تکامل جنسی نوجوان به شمار می رود. از این رو عدم کفایت این ماده در رژیم غذایی باعث خواهدشد که رشد فیزیکی و جنسی نوجوانان دچار اختلال شود. کاهش حس چشایی و اشتها نیز از دیگر عوارض کمبود این ریزمغذی است. بدین ترتیب کمبود این ماده مغذی علاوه بر اختلالات عدیده ای که در الگوی رشدی نوجوان به دنبال خواهدداشت، می تواند زمینه ساز بروز بسیاری دیگر از سوءتغذیه ها باشد. روی در فعالیت مربوط به ساخت مواد ژنتیکی، رنگدانه های هموگلوبین، سوخت و ساز کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی و همچنین آزادسازی ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن نقش به سزایی ایفا می کند.
روی از عوامل تقویت کننده سیستم ایمنی، افزایش دهنده قدرت یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی می باشد و همچنین در ترمیم زخم ها، جراحات و پیشگیری از بروز گرفتگی در سرخرگ ها و بروز بیماری های قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا می کند.
در هنگام جهش رشد، نیاز بدن به روی افزایش می یابد و در مردان به ۱۵ و در زنان به ۱۲ میلی گرم در روز بالغ می گردد. عدم تامین روی در دوران رشد، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ، موجب کم کاری غدد جنسی، اختلال در حس چشایی، افت وزن، ضایعات پوستی، التهاب دهان، زبان و تحلیل ناخن ها می شود. در جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی آورده شده است.
ماده غذایی مقدار روی در هر صد گرم بر حسب میلی گرم

جگر گوساله: ۸
جگر گاو: ۵
گوشت گاو: ۴
گوشت گوساله: ۴
گوشت پرندگان: ۲ ۱
انواع ماهی: ۱.۸ ۱
زرده تخم مرغ: ۱.۳۵
انواع پنیر: ۴ ۲
سبوس گندم: ۱۳
جوانه گندم: ۱۲
جوی دوسر: ۴
دانه کامل جو: ۳.۹
نان تهیه شده از جو و گندم کامل: ۳.۵
دانه کامل گندم: ۳.۷
برنج: ۱.۵
ذرت: ۲.۵
فندق: ۲
بادام زمینی و لوبیای سفید: ۳
نخود خشک: ۳
عدس: ۴
ماهنامه پیام یاقوت
دکتر سید ضیاءالدین مظهری – متخصص تغذیه و رژیم درمانی از آلما
http://ramakdairy.com

milk-and-acne-770x400.jpg
لبنیات در كاهش چربی بسیار مؤثر عمل می كند ، كه هنوز دلیل آن مشخص نیست ، متخصصان معتقدند وجود بعضی از املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش كارایی كلسیم در سوزانده و تجزیه چربی در سلولها می شود . ضمناً پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم كمك می كند .

مطالعات متخصصان تغذیه نشان داده است ، افراد بزرگسال چاق كه رژیم پر از لبنیات مصرف می كنند ، بیش از افرادی كه همان مقدار كالری به بدنشان وارد می كنند ،اما مصرف لبنیات در آنها كمتر است ، وزن كم میكنند وچربی می سوزانند .
كه این ماجرا تا حدی جدی است كه محققان معتقدند اگر یك رژیم غنی از لبنیات را با رژیمی كه از نظر مصرف لبنیات در حداقل است مقایسه كنید و مصرف كالری در هر دو رژیم در یك حد باشد ، سرعت كاهش وزن و سوزاندن چربی در رژیم غنی ازلبنیات ۲ برابر است .
این متخصصان معتقدند مصرف ۲ تا ۳ وعده فرآورده های لبنی در روز در كاهش وزن تاثیر بسزایی دارد . در مطالعات قبلی هم نشان داده شده بود كه افرادی كه رژیم می گیرند ، اما رژیم آنها از نظر كلسیم غنی است در كاهش وزن موفق تر هستند . در بررسی جدید مشخص شد فایده لبنیات در كاهش وزن فقط به كلسیم مربوط نیست و مسئله بیش از اینهاست.

پیروزی لبنیات

اگر سه گروه رژیم غذایی را با توجه به محور قرار دادن لبنیات ، با هم مقایسه كنید ( با توجه به اینكه كه كالری دریافتی هر سه گروه یكسان باشد ) بهتر قضیه را درك می كنیم.
۱ رژیم پر لبنیات كه كل كلسیم دریافتی آن ۱۲۰۰ ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است و از ۳ تا ۴ وعده غذایی حاوی لبنیات بخصوص شیر ، پنیر و ماست تشكیل شده است .
۲ رژیم غذایی حاوی مكملهای كلسیم اما لبنیات اندك كه كلسیم دریافتی آن ۱۲۰۰ ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است و تنها یك وعده غذایی آن را لبنیات تشكیل می دهد ، به اضافه اینكه ۸۰۰ میلی گرم مكمل كلسیم استفاده می شود .
۳ رژیم حاوی كلسیم كم و لبنیات كم كه كل كلسیم دریافتی آن ۴۰۰ ۵۰۰ میلی گرم در روز بوده و تنها یك وعده غذایی آن حاوی لبنیات باشد .
البته توجه داشته باشید لبنیات مصرفی در رژیم های غذایی حتماً باید از نوع كم چرب باشند . در این سه گروه تمام افراد وزن كم كرده اند ، اما گروه اول كه رژیم غذایی آنها از نظر لبنیات غنی بوده بیش از دو گروه بعدی وزن كم كرده است . گروه دوم نیز نسبت به گروه سوم ، وزن بیشتری از دست داده اند ، تفاوت آنقدر زیاد بود كه گروه اول ۱۱% كل وزن خود را از دست دادند در حالی كه این میزان در دو گروه دیگر كمتر از ۶ % بود .
نكته جالب اینجاست كه در گروه اول مقدار چربی از بین رفته بخصوص در ناحیه تنه و شكم بسیار بیش از دو گروه دیگر است . همان طور كه می دانید ، افزایش چربی دور شكم با خطر حمله قلبی و سایر مشكلات سلامت ارتباط دارد .

چرا لبنیات ؟

این كه چه اتفاقی می افتد كه لبنیات چنین تاثیری بر روی كاهش وزن دارد ، قابل اهمیت است ، كلسیم باعث تجزیه چربی در سلولهای ذخیره كننده چربی می شود و تحقیقات نشان داده است كلسیم موجود در لبنیات در این باره بهتر عمل می كنند .
لبنیات در كاهش چربی بسیار مؤثر عمل می كند ، كه هنوز دلیل آن مشخص نیست ، متخصصان معتقدند وجود بعضی از املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش كارایی كلسیم در سوزانده و تجزیه چربی در سلولها می شود . ضمناً پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم كمك می كند .

یك رژیم غذایی پر از لبنیات

در این رژیم میزان كالری دریافتی شما ۱۵۰۰ ۱۶۰۰ كالری است ، این رژیم ۶۹۶ گرم كربوهیدرات مصرف می شود كه ۴۷ % كالری را تامین می كند . ۱۰۵ گرم پروتئین مصرف می شود كه ۲۹ % كالری تامین می كند و ۳۹ گرم چربی كه ۲۴% كالری را تامین می كند .

صبحانه :

سه چهارم فنجان غذای حاوی غلات مثل نان جو با صبحانه های آماده شده از ذرت و غلات دیگر كه البته این غذا نباید شیرین شده باشد ، سه چهارم فنجان شیر كم چرب ، سه چهارم فنجان توت فرنگی یا تمشك ، گیلاس ، شاه توت و یك دوم فنجان آب پرتقال .

نهار :

سالادی پیشنهاد می كنیم كه بسیار مفید است . یك فنجان سبزیجات مختلف مورد علاقه ( كاهو ، كلم ، اسفناج و .. ) ۳ تكه متوسط گوشت مرغ بدون چربی و كباب شده ، یك چهارم فنجان گوجه فرنگی ریز شده ، یك برش متوسط پنیر كم چرب ، یك دوم فنجان لوبیا ( هر نوع كه مایل باشید ) یك چهارم فنجان ذرت پخته ، ۱ یا ۲ قاسق نهار خوری سس كه حاوی مایونز نباشد و از روغن زیتون ، سركه یا آبلیمو و سبزیهای معطر ( نعنا ، ترخون و … ) تهیه شده باشد .
میان وعده :

برای میان وعده می توان از ماست كم چرب ساده یا طعم دار ( میوه ای ) و موز استفاده كرد .
شام :

یك سوم فنجان برنج ، یك فنجان سبزی مثل كلم ، گل كلم و هویج ، یك دوم فنجان قارچ ، یك قطعه متوسط پنیر كم چرب یك چهارم چایخوری روغن زیتون ، آبلیموی تازه
میان وعه قبل از خواب :

سه چهارم فنجان شیر كم چرب ، ۲ قطعه متوسط پنیر ، یك فنجان ماست .
نوشیدنی لبنیاتی

اگر دوست دارید نوشیدنی مفیدی میل كنید ، نوع لبنیاتی آن بهتر از نوشابه های گاز دار یا نوشیدنیهای حاوی مواد رنگی است .
به این ترتیب شما همزمان با نوشیدن یك ماده خوشمزه ، لبنیات هم دریافت می كنید ، مواد مورد نیاز شامل ۲ فنجان قهوه یا نسكافه ، ۲ فنجان شیر بدون چربی ، یك قاشق پودر كاكائو ، یك قایش غذاخوری شكر ومقداری وانیل . قهوه را در ظرفی بریزید و شیر و پودر كاكائو و وانیل را اضافه كنید و ۵ دقیقه بهم بزنید . این نوشیدنی حاوی : كالری ۱۳۰ ، چربی ۲ گرم ، چربی اشباع ۱ گرم ، كلسترول ۵ میلی گرم ، سدیم ۱۳۰ میلی گرم ، كلسیم ۳۰ % است.
نكته مهم در مصرف لبنیات این است كه باید كالری آن كم باشد ، و بهمین دلیل لبنیات كم چرب یا فاقد چربی توصیه می شود .

به شما قول می دهیم اگر میزان مصرف لبنیات در رژیم غذاییتان را به خوبی رعایت كنید خودتان به معجزه مصرف لبنیات پی می برید .
http://ramakdairy.com

image40-770x400.jpg
شیر و سایر لبنیات مانند ماست ، پنیر و دوغ از جمله مواد غذایی هستند که روزانه باید در سبد غذایی هر خانوار وجود داشته باشند. ناگفته نماند که از نظر تغذیه ای مصرف یک لیوان شیر معادل مصرف یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ است و طبق تحقیقات انجام شده بهتر است در رژیم های لاغری از ماست استفاده شود. شیر و لبنیات حاوی بسیاری از مواد به خصوص مواد معدنی و ویتامین ها می باشد.

مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از: کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفر ، سدیم و مقدار کمی آهن.

کلسیم

از عناصر اصلی محسوب می شود که روزانه به میزان ۸۰۰ میلی گرم برای افراد عادی مورد نیاز است. البته این میزان در زنان باردار و شیرده به ۱۲۰۰ میلی گرم و گاهی بیشتر می رسد.
کمبود کلسیم در کودکان باعث نرمی استخوان ، کندی رشد، خرابی دندان ها و لثه می گردد. در بزرگسالان نیز بیماری شایع پوکی استخوان ، به دلیل کمبود این ماده ی غذایی به وجود می آید.
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. تابش نور خورشید به طور مستقیم بر پوست بدن تا حد زیادی در تولید این ویتامین در بدن موثر است.
مصرف دو لیوان شیر در روز می تواند نیاز بدن به کلسیم را در افراد بالغ تامین کند.

فسفر

فسفر نیز یکی از مواد ضروری است که در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن و نیز در فعال کردن آنزیم ها ، ویتامین ها ، رشد و ترمیم بافت ها دارای نقش بسزایی است. این ماده به همراه کلسیم در تشکیل استخوان و استحکام آن موثر بوده و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت می نماید. بهترین مقدار مصرف فسفر طوری است که نسبت کلسیم به فسفر برابر یک باشد، یعنی فسفر به اندازه ی کلسیم برای بدن مورد نیاز است.
کمبود این ماده در بدن عوارضی شبیه کمبود کلسیم به وجود می آورد و مصرف روزانه دو لیوان شیر می تواند نیاز به این ماده ی غذایی را بر طرف نماید.

سدیم و پتاسیم

سدیم مهم ترین یون خارج سلولی است و افزایش آن در بدن باعث آماس ( ادم ) در بافت های تحتانی می گردد.
پتاسیم مهم ترین یون داخل سلولی است و نقش مهمی در تنظیم اسیدی و بازی بدن و ایجاد تعادل طبیعی بین سلول های بدن و مایع اطراف سلولی دارد. نیاز افراد به پتاسیم بر حسب سن معمولاً در حدود ۵/۱ تا ۵/۴ گرم است. مصرف تقریباً ۲ لیوان شیر می تواند تا ۲۵ درصد نیاز بدن به این ماده را تامین کند.

آهن

مقدار آهن موجود در شیر بسیار ناچیز است، ولی بر خلاف برخی از مواد غذایی ( مانند اسفناج )، آهن موجود در شیر و تخم مرغ به طور کامل جذب می گردد. به همین دلیل مصرف شیر توصیه می شود.

منیزیم

این ماده همراه کلسیم و فسفر در ساخت و استحکام استخوان بندی نقش دارد. ضمن آن که در ساخت پروتئین های مورد نیاز بدن از اسیدهای آمینه نیز نقش بسزایی دارد.
مصرف ۲ لیوان شیر در روز می تواند حدود ۲۰ تا ۴۰ در صد منیزیم مورد نیاز را در افراد بالغ تامین نماید.

ویتامین ها

شیر حاوی بعضی از ویتامین ها مانند A , D , B۱ , B۲ , B۱۲ , C است.

ویتامینA

شیر و لبنیات از منابع غنی ویتامین A است. میزان این ویتامین که از ویتامین های محلول در چربی است بسته به فصل ، نژاد حیوان و نوع تغذیه ، در شیر دام متغیر است. ولی کره یک فرآورده ی لبنی است که از نظر ویتامین A غنی می باشد. کمبود این ویتامین باعث شب کوری، ناراحتی های چشمی و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی می گردد.
مصرف ۲ لیوان شیر حدود ۱۰ درصد نیاز به این ویتامین را در افراد بالغ تامین می کند.

ویتامین D

ویتامین D نیز از ویتامین های محلول در چربی است و در جذب و تعادل کلسیم و فسفر در بدن نقش اساسی دارد.
مصرف روزانه ۲ لیوان شیر، حدود ۴۰ درصد نیاز ویتامین D در افراد بالغ را تامین می کند.

ویتامین B۱

مقدار ویتامین B۱ در شیر ناچیز است و ۱۰ تا ۶۰ درصد این ویتامین طی فرایند پاستوریزاسیون در اثر حرارت از بین می رود. کمبود این ویتامین در بدن باعث بی اشتهایی ، بی حوصلگی ، خستگی جسمی و روحی می گردد.

ویتامین B۲

شیر منبع خوبی از این ویتامین است، طوری که با مصرف ۲ لیوان شیر، حدود ۵۰ درصد ویتامین B۲ مورد نیاز بدن افراد بالغ تامین می شود.
عوارض کمبود این ویتامین در بدن عبارتند از : پوسته پوسته و خشک شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی . در موارد شدید کمبود ، در بینایی اختلال به وجود می آید.
مصرف ۲ لیوان شیر حدود ۵۰ درصد میزان نیاز به ویتامین B۲ در افراد بالغ را تامین می نماید.

ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ یکی از اجزای ضروری در تشکیل گلبول های قرمز خون است و خوشبختانه حرارت پاستوریزاسیون در کاهش آن نقش ندارد. عوارض کمبود این ویتامین عبارتند از: کم خونی و خستگی .
با مصرف روزانه ۲ لیوان شیر حدود ۵۰ درصد نیاز بدن افراد بالغ به این ویتامین تامین می شود.

ویتامین C

ویتامین C در ساخت دندان و تشکیل استخوان بندی نقش به سزایی دارد و باعث تقویت بدن در برابر بیماری های عفونی می گردد.این ویتامین در متابولیسم اسیدهای آمینه نیز موثر است.
عوارض کمبود این ویتامین عبارتند از: بی حالی ، عفونت لثه ، کم شدن مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی.
با مصرف ۲ لیوان شیر در روز، حدود ۱۶ درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن افراد بالغ تامین می شود.
http://ramakdairy.com

تا یکی دو سال پیش که ساعات میان افطار و سحر طولانی و فرصت کافی برای خوردن و آشامیدن وجود داشت به توصیه بیشتر متخصصان علوم غذایی بهتر آن بود که میان افطار تا شام دست کم دو ساعت فاصله بیفتد، ولی امسال که این زمان تقلیل یافته، بیشتر کارشناسان اتفاق نظر دارند که افطار و شام در یک نشست صرف شود؛ چرا که اگر دو ساعت پس از افطار شام خورده شود بدن فرصت کافی برای هضم و جذب غذا را نداشته و شخص آنقدر که باید نمی تواند سحری بخورد و احتمال بروز گرسنگی و تشنگی زود هنگام زیاد است.
تا یکی دو سال پیش که ساعات میان افطار و سحر طولانی و فرصت کافی برای خوردن و آشامیدن وجود داشت به توصیه بیشتر متخصصان علوم غذایی بهتر آن بود که میان افطار تا شام دست کم دو ساعت فاصله بیفتد، ولی امسال که این زمان تقلیل یافته، بیشتر کارشناسان اتفاق نظر دارند که افطار و شام در یک نشست صرف شود؛ چرا که اگر دو ساعت پس از افطار شام خورده شود بدن فرصت کافی برای هضم و جذب غذا را نداشته و شخص آنقدر که باید نمی تواند سحری بخورد و احتمال بروز گرسنگی و تشنگی زود هنگام زیاد است.

اما از آنجا که بعد از ۱۵ تا ۱۶ ساعت لب نزدن به انواع خوراکی ها و نوشیدنی ها آماده خوردن وعده افطار می شویم، خیلی مهم به نظر می رسد که بدانیم با کدام مواد غذایی روزه مان را افطار کنیم تا سلامت مان به خطر نیفتد.
پیش غذاها یا نوشیدنی هایی که در ماه رمضان بیشتر بر سفره افطار دیده می شود، نان و پنیر، فرنی، شیربرنج، حلوا، کاچی، حلوا شکری، شله زرد و نوشیدنی هایی چون شیر و چای است، اما نکته مهمی که همه روزه داران در ماه مبارک باید به آن توجه کنند، استفاده از فرآورده های لبنی است که متاسفانه در این ماه بسیار مورد کم لطفی قرار می گیرد. پس مصرف شیر، پنیر، شیربرنج و فرنی کم شیرین را در اولویت قرار دهید و مصرف دیگر پیش غذاها را به حداقل رسانید.
البته یادمان باشد که با توجه به همزمانی وعده افطار و شام لزومی ندارد همه این پیش غذاها به یکباره و در وعده افطار خورده شود؛ چرا که پس از افطار، دیگر توان راه رفتن و تحمل انجام کارها برایمان غیرممکن می شود. پس بنابر توصیه های دینی در هنگام افطار، شکم خود را به سه بخش تقسیم کنیم یک سوم برای نوشیدنی ها، یک سوم برای غذا و یک سوم برای نفس کشیدن!
شیر جایگزین ندارد…
گرچه ما می توانیم پروتئین، کربوهیدرات و چربی شیر را از موادی همچون تخم مرغ، برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی دریافت کنیم، اما املاح و ویتامین های شیر، بویژه کلسیم را نمی توانیم از خوراکی های دیگر به دست آوریم. البته کلسیم در سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی به وفور یافت می شود، اما فیبر بالای آن از قدرت جذب املاح می کاهد.
همچنین مکمل های کلسیم هم نمی تواند جایگزین خوبی برای شیر باشد؛ بنابراین شیر در بین دیگر خوراکی ها جایگزین مناسبی ندارد و باید در فواصل میان افطار تا سحر به همراه دیگر فرآورده های لبنی مصرف و توصیه می شود که با یک لیوان شیر ولرم و دو عدد خرما روزه تان را باز کنید.
شیر برنج را پای ثابت سفره افطار کنید
خوردن چند قاشق شیر برنج به همراه شیره خرما و توت در وعده افطار می تواند به سرعت قند خون و تا حدود زیادی نیاز بدن به ریز مغذی ها بویژه کلسیم را تنظیم کند. شیر برنج غذایی سبک، سهل الهضم، رقیق و مغذی است و از همه مهم تر که می توان آن را بدون شکر و روغن تهیه کرد و مغذی ترین فرآورده لبنی برای دیابتی ها، افراد چاق و مبتلایان به سیلیاک (کسانی که به پروتئین گندم حساسیت دارند) است.
مهم ترین ویژگی این پیش غذا آن است که کربوهیدرات های پیچیده برنج در روده هضم و جذب آهسته تری داشته و نسبت به کربوهیدرات های ساده موجود در انواع شیرینی های قنادی، زولبیا بامیه، شله زرد، حلوا و کاچی از افت شدید قند خون که موجب بروز، سردرد، سرگیجه، گرسنگی و عوارض عصبی می شود، جلوگیری می کند. پس می توان از انواع کم شیرین این پیش غذا در وعده سحر هم استفاده کرد.
نکته مهم دیگر آن که با افزودن برنج به شیر از نفخ و مشکلات ناشی از هضم شیر کاسته می شود و همچنین در اثر تلفیق پروتئین حیوانی شیر با پروتئین گیاهی برنج ارزش پروتئینی این غذا به طور چشمگیری افزایش می یابد. استفاده از دارچین برای تقویت دستگاه گوارش و هل برای جلوگیری از سوزش و ترش کردن معده به همراه این پیش غذا توصیه می شود.
به فرنی ناخنک بزنید
فرنی برای توجه بچه ها به سفره افطار و تشویق روزه اولی ها به خوردن فرآورده های لبنی مفید است. فرنی می تواند تا حدود زیادی جلوی ناخنک زدن بچه ها و البته بزرگ ترها را به خوردن زولبیا بامیه بگیرد.
فرنی از مخلوط شیر و نشاسته یا آرد برنج به همراه شکر، گلاب و برخی مغزها تهیه می شود. البته خوب است بدانید در هر سه قاشق آرد برنج، ۸۰ کیلوکالری انرژی نهفته است و به علت آن که بیشتر این آردها سبوس گرفته است و ارزش تغذیه ای چندانی ندارد، بهتر است مقداری سبوس آرد شده برنج نیز به آن بیفزایید تا علاوه بر مغذی شدن به لینت مزاج روزه دار هم کمک کند. این غذا را با شیر کم چرب تهیه کنید و بدانید پروتئین و کلسیم این شیر در مقایسه با شیرهای پرچرب بیشتر و بهتر جذب بدن می شود. به علت آن که در حین تهیه فرنی پروتئین های شیر در اثر حرارت همچون تخم مرغ منعقد می شود و به دیواره ظرف می چسبد، باید این غذا در حین تهیه خوب هم زده شود تا پروتئین ها درون فرنی معلق شود.
بهتر است برای شیرین کردن این پیش غذا به جای شکر از عسل استفاده کنید و به یاد داشته باشید که منظور از مصرف شیرینی های طبیعی، بهره بردن از خواص مغذی آنهاست و گرنه شیرینی ها چه طبیعی و چه مصنوعی کالری یکسانی دارد. استفاده از گلاب در این غذا باعث تقویت معده، قلب و اعصاب شده و آرامبخش قوی است.
نان و پنیر را با چای پر رنگ نخورید
مصرف چای پس از خوردن وعده های اصلی باعث اختلال در جذب آهن و روی غذا می شود. البته نان، پنیر و خامه در وعده افطار، آهن و روی چشمگیری ندارد و از طرفی چون میزان کلسیم پنیر بسیار بالاست مصرف چای کمرنگ به همراه آن تاثیر چندانی بر سوء جذب کلسیم ندارد؛ البته لازم است، بدانید اگر چای بیش از اندازه غلیظ باشد و در مصرف آن هم زیاده روی شود به دلیل اگزالات بالایی که دارد با کلسیم پنیر ترکیب شده و مانع جذب این ماده معدنی مفید می شود و از طرفی پروتئین موجود در پنیر با ترکیبات ضد سرطانی چای تداخل ایجاد کرده و از غلظت و قدرت تاثیر آن می کاهد؛ بنابراین بهتر است در همان ساعات اولیه افطار، پنیر را به همراه سبزی خوردن تازه یا برش های خیار و گوجه فرنگی یا مقداری گردو میل کنید و به اندازه نیم تا یک ساعت بین نوشیدن شیر و چای فاصله بیندازید.
این را هم بدانید شیرهای استریلیزه و پاستوریزه را در حد ولرم شدن گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیرها از میزان پروتئین های قابل جذب و کلسیم آن می کاهد و ویتامین های حساس به حرارت را تخریب می کند. یک تا دو ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای خوردن میوه است. پس بهتر آن که با میوه یا به همراه آبمیوه که منبع سرشار ویتامین C است و در جذب آهن و کلسیم به بدن کمک می کند یک لیوان شیر بنوشید.
شیر و ماست کم چرب در سفره افطار و سحر
به طور طبیعی چربی شیر ۳.۵ درصد است. شیر و ماست با چربی بالاتراز ۲.۵ درصد پرچرب و پایین تر از آن کم چرب محسوب شده و آن دسته از شیرهایی را که بین ۰.۵ ـ ۰.۱ درصد چربی دارند، در اصطلاح شیرخامه گرفته گویند. محصولاتی با ۱.۵ درصد چربی برای افرادی که تحرک کافی دارند و چربی خون بالا و بیماری زمینه ای ندارند، مناسب است.
محصولات ۲.۵ درصد برای کودکان، ورزشکاران و افرادی که پرتحرک هستند و شغل های سنگین دارند، توصیه می شود و شیر خامه گرفته و همچنین ماست آن به دلیل چربی اشباع صفر، نداشتن کلسترول و دارا بودن کلسیم و فسفر بالا مغذی ترین محصول لبنی بوده و میزان انرژی آن ۱۰ تا ۳۰ کالری از دیگر محصولات کم چرب پایین تر است و مصرف آن در وعده افطار و سحر پیشنهاد می شود.
http://ramakdairy.com

همه افرادی که نگران سلامتی ما هستند، از پزشک گرفته تا مادرها و غیره، هر روز بر خوردن صبحانه تاکید می کنند. واقعیت این است که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است. البته یک دلیل خوب دیگر نیز برای صبحانه خوردن وجود دارد و آن حفظ تناسب اندام است. اگر به تناسب اندامتان اهمیت می دهید و می خواهید لاغر و سالم بمانید بدانید که خوردن صبحانه سالم شما را به هدفتان نزدیکتر می کند. در این مطلب شما را با ۶ دلیل مهمی که این وعده غذایی به لاغری و تناسب اندام کمک می کند بیشتر آشنا می کنیم. چرا صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه محسوب می شود؟ می توانید بدنتان را مانند اجاقی تصور کنید که برای روشن ماندن نیاز به هیزم دارد. صبحانه نیز نقش همان هیزم را دارد. این وعده غذایی اولین وعده غذایی بعد از روزه شبانه بوده و از اهمیت بالایی برخوردار است. صبحانه برای تحریک متابولیسم بدن لازم است تا سوزاندن کالری های دریافتی و انرژی های مصرفی در طول روز کنترل شوند. متخصصان تغذیه دانشگاه «Edith Cowan» به این نتیجه رسیده اند افرادی که روز خود را با صبحانه ای سالم شروع می کنند تغذیه سالم تری دارند. صبحانه برای تحریک سوخت و ساز بدن

اگر دوباره همان مثال اجاق را در نظر بگیریم یا اینکه بدن را به یک ماشین تشبیه کنیم، صبحانه همان بنزین است و صرف نظر کردن از آن اختلالاتی در عملکرد این ماشین خواهد داشت. نتایج پژوهش های دانشگاه هاروارد نشان می دهد افرادی که از صبحانه صرف نظر می کنند علاوه بر اینکه از دریافت میزان زیادی ویتامین و مواد مغذی ضروری مانند فیبرها محروم می مانند، متابولیسم یا همان سوخت ساز بدنشان نیز در وضعیت شبانه قرار می گیرد. یعنی استارت سوخت و ساز زده نمی شود و بدن مجبور می شود تمام روز را به حالت ناشتا سپری کند. این وضعیت به نفع بدن نخواهد بود. صبحانه برای تنظیم قند خون بدن

صرف نظر کردن از صبحانه، ارتباط زیادی با اشتها دارد. نخوردن صبحانه باعث کاهش تدریجی قند خون می شود و این مسئله فرد را بیشتر به سمت ریزه خواری به خصوص خوردن شیرینی جات می کشاند. همین مسئله نیز دزد انرژی است. محققان دانشگاه ناتینگهام ثابت کرده اند افرادی که صبحانه نمی خورند در طول روز میل بیشتری به خوردن غذاهای شیرین و چرب دارند. این مسئله نیز میزان انرژی را کاهش می دهد. نتایج بررسی های همین محققان نشان می دهد افرادی که از مصرف صبحانه صرف نظر می کنند، مواد غذایی ناسالم تری را برای مصرف انتخاب می کنند و در وعده ناهار نیز حجم بیشتری غذا می خورند؛ یعنی بیشتر از افرادی که صبحشان را با خوردن صبحانه آغاز کرده اند. صبحانه چگونه زمینه لاغری را فراهم می سازد؟

محققان معتقدند افرادی که صبحانه نمی خورند چاق تر هستند. محققان مایوکلینیک به این نتیجه رسیده اند افرادی که از خیر صبحانه می گذرند به سمت مصرف مواد غذایی پرکالری تر و پرحجم تر می روند و در نتیجه زمینه چاقی آنها فراهم می شود. به گفته محققان، این افراد مواد غذایی سرشار از کالری، چربی های ترانس و قند بیشتری مصرف می کنند تا با سرعت بیشتری گرسنگی آنها را برطرف کند. این افراد معمولا از مشتری های دائم فست فودها و قنادی ها هستند و همین مسئله در عملکرد انسولین اختلال ایجاد کرده و وضعیت ذخیره چربی در بدن را تشدید می کند. صبحانه برای افزایش انرژی و تمرکز

به عقیده محققان «American Dietetic Association» صبحانه نه تنها برای افراد بزرگسال مهم است بلکه برای کودکان در حال رشد نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این محققان ثابت کرده اند کودکانی که روز خود را با صبحانه ای سالم و مغذی شروع می کنند عملکرد بهتری در مدرسه دارند. به عقیده این محققان کودکانی که صبحانه کامل می خورند انرژی بیشتری برای بازی دارند و قدرت تمرکز، یادگیری و حل مسائل آنها بالاتر است. این کودکان در انجام کارهایی که نیاز به هماهنگی دست و چشم دارد نیز بهتر عمل می کنند. افرادی که صبحانه می خورند سالم تر هستند

احتمالا بارها شنیده اید که صبحانه را باید مانند یک پادشاه خورد. اگر جزو افرادی هستید که صبح ناشتا از منزل بیرون می زنند بهتر است از همین فردا صبحانه خوری را شروع کنید. محققان Web MD دلایل زیادی را برای خوردن صبحانه کامل عنوان کرده اند. به عنوان مثال افرادی که صبحانه صرف می کنند عمر بیشتری داشته و در سلامت بالاتری به سر می برند. این افراد همچنین کمتر در معرض بیماری های قلبی مزمن مربوط به چاقی (مانند دیابت) و اضافه وزن قرار می گیرند. صبحانه خورها کمتر مریض می شوند چون میل زیادی به مصرف غذاهای سالم تر دارند و همچنین میزان کلسترول خونشان کمتر است.
http://ramakdairy.com

مزیت و ضرورت مصرف صبحانه



در اینجا دلایلی برای نشان دادن اهمیت مصرف صبحانه ذکر میکنیم تا مشخص شود چرا مهمترین وعده غذایی در شبانه روز است:

1: افزایش انرژی برای آغاز یک روز مفید:

هر فردی باید روز خود را با ویتامین و مواد مغذی لازم شروع کند تا در طول روز انرژی کافی داشته باشد مورد جالب در مورد صبحانه ها این است که معمولا از مواد مغذی و سالم تشکیل شدند مانند تخم مرغ..پنیر..شیر..کره و مربا.

2:تمرکز و دقت را بالا میبرد:

در هر حالتی چه سر کلاس باشید یا سر کار آخرین و مهمترین چیزی که برای مغزتان احتیاج دارید غذا است.وقتی فکر یک غذای لذیذ و مطلوبتان به ذهنتان میرسد تمام حواس شما معطوف این غذا میشود و قدرت تمرکز بر موضوع دیگری نخواهید داشت. با مصرف صبحانه هر روز صبح این امکان برای شما بوجود میاید که متمرکز تر و کارا تر باشید و فاصله زمانی تا نهار برای سوخت گیری مجدد را به خوبی سپری کنید.

3: بدخلقی صبحگاه افراد را کاهش میدهد.:

بداخلاقی و ناراحتی افراد در صبح زود قابل درک است آنها مایلند برای چند دقیقه هم که شده بیشتر در رختخواب بمانند ..تصور رفتن به سر کار یا سر کلاس احساس خوشایندی به آنها دست نمیدهد .موردی که اکثر افراد از آن غافند و فراموش میکنند خوردن صبحانه مناسب است . گرسنگی را برای 8 تا 12 ساعت تحمل کردن از آنها یک انسان ناخوشایند که کسی مایل به نزدیک شدن به آنها نیست میسازد. با مصرف صبحانه کافی و مفید خود را به یک عنصر مطلوب و قابل معاشرت تبدیل کنید.

4:متابولیسم بدن را بالا میبرد:

زمانیکه در خواب هستید متابولیسم بدن تمایل به کاهش یافتن دارد .تنها راهی که میشود در ابتدای صبح متابولیسم بدن را افزایش داد مصرف درست و کامل صبحانه است

خوردن صبحانه این امکان را به بدن میدهد که از اول صبح شروع به سوختن کالری های دریافتی در طول روز کند نه اینکه در وسط روز و بعد از مصرف نهار این کارانجام شود

5:کمک به کاهش کلسترول بد خون میکند

مصرف صبحانه در اول صبح ( ال دی ال) را پایین می آورد که همان کلسترول بد خون نامیده میشود…هر زمانی که شما از مصرف صبحانه اجتناب کنید این فعل و انفعالات در بدن شما رخ میدهد:

متابولیسم بدن شما پایین میاید…چربی بیشتر در بدن ذخبره میشود…تمایل یرای مصرف بیشتر غذا در وعده ی بعدی بیشتر میشود….وقتی ال دی ال بالا میرود روند اضافه وزن هم افزایش میابد.

http://ramakdairy.com